Cvičení po porodu – praktický průvodce pro čerstvé maminky
Po narození dítěte je tělo často vyčerpané a potřebuje čas na zotavení. Přesto mnoho žen chce znovu začít s pohybem, aby získaly energii a zlepšily náladu. Tento článek vám ukáže, jak na to bezpečně a postupně, aniž byste si přitom ublížily.
První týden – co dělat a co vynechat
První dny po porodu jsou hlavně o odpočinku. Pokud vám lékař povolí lehké pohyby, zaměřte se na jednoduché dýchací cvičení a jemné protahování. Pomáhá to zlepšit cirkulaci a uvolnit napětí v krku i zádech. Vyhněte se skokům, běhání a jakémukoliv zatížení břicha – to může narušit hojení dělohy.
Jednoduchý cvik, který můžete zkusit, je kontrakce pánevního dnu. Lehněte si na záda, nohy mírně pokrčené a pomalu napínejte svaly jako při zadržování moči. Držte pět sekund a uvolněte. Opakujte desetkrát, ideálně třikrát denně. Tento cvik posiluje dno pánevní a pomáhá předcházet úniku moči.
Postupný plán cvičení až do 6 týdnů
Jakmile uběhne první týden a lékař vám dá zelenou, můžete přidat lehké kardio. Krátká procházka se kočárkem je skvělý start – 10–15 minut v mírném tempu. Postupně prodlužujte dobu a přidávejte lehké stoupání.
Po druhém až třetím týdnu můžete zařadit cviky s vlastní vahou. Kliky na kolenou, dřepy a výpady jsou vhodné, pokud cítíte stabilitu v břiše. Dbejte na správnou techniku: držte páteř rovně, neprovádějte příliš hluboké dřepy a vyhýbejte se nárazovým pohybům.
Ve čtvrtém týdnu můžete zkusit jemný jóga‑víkend pro maminky. Pozice jako „kočka‑kráva“ nebo „dětská pozice“ uvolňují napětí v zádech a pomáhají obnovit flexibilitu. Soustřeďte se na pomalé dýchání, protože to podporuje i regeneraci břišních svalů.
V pátém a šestém týdnu se můžete pomalu přiblížit ke klasickému posilovacímu režimu. Přidejte lehké činky (1–2 kg) při cvicích na horní část těla – ramena, paže a horní zádové svaly. Pokud se cítíte jistě, můžete zkusit i pilatesové cviky zaměřené na stabilizaci středu těla.
Nezapomeňte na strečink po každém tréninku. Protažení hamstringů, lýtek a břicha pomáhá předcházet ztuhlosti a podporuje lepší pohyblivost. Každý protahovací cvik držte 20–30 sekund a dýchejte klidně.
Klíčové je poslouchat své tělo. Pokud pociťujete bolest v podbřišku, výtok nebo neobvyklou únavu, okamžitě cvičení zastavte a obraťte se na svého lékaře. Vždy se držte doporučených postupů a nespěchejte – každý organismus se uzdravuje jinak.
Na závěr připomínám, že cvičení po porodu není soutěž. Důležitější je pravidelnost a radost z pohybu. Když se budete cítit dobře, budete mít více energie i pro své miminko. Takže vezměte deku na procházku, roztočte pár jednoduchých cviků a užívejte si první kroky ke zdravějšímu já.
