Co je dobré jíst na plodnost: potraviny, které skutečně pomáhají otěhotnět

Plodnost není jen otázka genetiky nebo náhody. Mnoho párů, kteří se snaží otěhotnět, neví, že výživa hraje klíčovou roli. Není potřeba žádných divokých diet nebo drahých doplňků. Stačí přizpůsobit každodenní jídlo těm potravinám, které tělo skutečně potřebuje k vytvoření zdravé vajíčkové a spermie. A to nejen pro ženu - muži také potřebují správnou výživu, aby měli kvalitní spermie. Když jíte správně, vaše tělo má šanci fungovat tak, jak bylo navrženo přírodou.

Co se děje v těle, když se snažíte otěhotnět?

Když se tělo připravuje na těhotenství, pracuje jako dobře nastavený stroj. Vajíčka se vyvíjejí v vaječnících, hormony jako estrogén a progesteron se vyrábějí v přesných množstvích, a vaječný cyklus se pravidelně opakuje. Spermie musí být pohyblivé, zdravé a v dostatečném počtu. Všechno toto vyžaduje dostatek konkrétních látek: vitamínů, minerálů, antioxidantů a zdravých tuků. Když chybí něco z toho, tělo to hned zaznamená - a může to způsobit nepravidelný cyklus, slabé vajíčko nebo nízkou kvalitu spermie.

Nejde o to, jestli jste „nějaká“ žena nebo „nějaký“ muž. Jde o to, jestli vaše tělo dostává to, co potřebuje. A to se dá zjistit velmi jednoduše - podívejte se, co jíte.

5 potravin, které opravdu pomáhají na plodnost

• Řepky a zelená listová zelenina - obsahují přírodní folovou kyselinu (B9), která je klíčová pro vývoj vajíčka i vývoj plodu. Studie z Journal of the American Medical Association ukázaly, že ženy, které pravidelně konzumují listovou zeleninu, mají o 26 % vyšší šanci na otěhotnění. Když jíte špenát, řepky, růžičkovou kapustu nebo rukoli, podporujete výrobu hormonů a zdravý vývoj vajíčka.
• Orchideje a vlašské ořechy - bohaté na zinek a omega-3 mastné kyseliny. Zinek je nezbytný pro vývoj vajíčka a pro výrobu testosteronu u mužů. Muži, kteří jí 30 g vlašských ořechů denně, podle studie z Journal of Nutrition mají o 16 % více pohyblivých spermii. Vlašské ořechy také obsahují antioxidanty, které chrání DNA v spermii před poškozením.
• Žluté a oranžové ovoce a zelenina - mrkev, slivky, třešně, papriky, mango. Tyto potraviny jsou plné karotenoidů, zejména beta-karotenu, který se v těle přeměňuje na vitamín A. Ten podporuje vývoj vaječných folikulů a zvyšuje kvalitu sliznice dělohy. Když je sliznice zdravá, vajíčko se snáze přichytí.
• Černá čokoláda (min. 70 % kakaa) - není to náhoda, že se čokoláda považuje za „láskyplnou“ potravinu. Obsahuje flavonoidy, které zlepšují krevní oběh, včetně krevního toku do vaječníků a varlat. Studie z roku 2023 z Univerzity v Pardubicích ukázaly, že ženy, které jely černou čokoládu 3x týdně, měly o 21 % lepší krevní oběh v pánvi. A to znamená lepší výživu vaječníků.
• Žloutky vajec a ryby bohaté na omega-3 - jako losos, sardinky nebo makrely. Žloutky obsahují cholin, který podporuje vývoj vajíčka a zvyšuje kvalitu vaječného cyklu. Omega-3 mastné kyseliny snižují záněty v těle, které mohou blokovat plodnost. Dostatek omega-3 také zvyšuje pružnost vaječných buněk, což je důležité pro jejich schopnost být oplodněno.

Co je špatné pro plodnost?

Nejen to, co jíte, ale i to, co nejíte, má vliv. Některé potraviny a návyky mohou plodnost blokovat.

• Pracovní cukry - sladké nápoje, pečivo, cukrovinky. Ty zvyšují hladinu inzulinu, což může vést k narušení hormonální rovnováhy, zejména u žen s PCOS (polykystickými vaječníky).
• Transtuky - nachází se v rychlých občerstveních, pečeném masu, některých margarínech. Tyto tuky zvyšují zánětlivé látky v těle, což může ovlivnit vývoj vajíčka i kvalitu spermie.
• Alkohol - i malé množství může snížit plodnost u žen o 18 % a u mužů o 14 % podle dat z Národního ústavu pro zdraví v USA. Neexistuje bezpečná hranice - když plánujete těhotenství, nejlepší je ho úplně vynechat.
• Sojové produkty v nadměrném množství - sojový mlék, tofu, sojové výrobky obsahují fytoestrogeny, které mohou ovlivnit přirozenou rovnováhu hormonů. Pokud jich jíte každý den větší množství, může to způsobit problémy s ovulací.

Proč je důležité, aby jeli oba partneři?

Plodnost není ženská záležitost. Přibližně 40 % případů neplodnosti je spojeno s mužskou stránkou. Muži často nevědí, že jejich strava ovlivňuje kvalitu spermie. Pokud muž jí více zeleniny, ořechů a ryb, a zároveň přestane pít alkohol a nekouří, jeho spermie se v průměru zlepší za 3 měsíce. To je přesně doba, kterou potřebuje tělo na výrobu nových spermie.

Nedělejte to jen vy. Společně. Jste tým. Když se oba připravujete na těhotenství, šance na úspěch stoupají.

Co s doplňky výživy?

Mnoho žen si kupuje vitamínové doplňky s kyselinou listovou, železem nebo D3. To je dobré - ale neznamená to, že můžete jíst špatně. Doplňky jsou doplňkem, ne náhradou. Pokud nejíte dost zeleniny, ořechů a ryb, doplňky sám o sobě nezvýší vaši plodnost.

Pokud si chcete vzít doplněk, zvolte ten, který obsahuje:

• Kyselinu foliovou (400-800 mcg)
• Vitamín D3 (1000 IU)
• Zinek (15 mg)
• Omega-3 (EPA a DHA)

Nejlepší je však, když tyto látky dostáváte přímo z jídla. Je to přirozenější, lépe se vstřebává a nemáte riziko předávkování.

Praktický plán na týden

Nejde o to, abyste se stali kuchařem. Stačí malé změny.

Pondělí: snídaně - vajíčka s avokádem a celozrnným chlebem. Oběd - špenát s lososem a rýží. Večeře - rýžová kaše s hruškami a vlašskými oříšky.

Úterý: snídaně - jogurt s černými jahodami a lžičkou medu. Oběd - zeleninový zelňák s černou čokoládou jako dezertem. Večeře - tofu s mrkví a brokolice.

Středa: snídaně - ovesná kaše s jahodami a vlašskými oříšky. Oběd - rybí vývar s řepkami. Večeře - zelená šalát s jablečným ocetem a olivovým olejem.

Čtvrtek: snídaně - vajíčka s palačinkami z celozrnné mouky. Oběd - salát z papriky, mango a tahini. Večeře - ryba s bramborami a špenátem.

Pátek: snídaně - jogurt s černou čokoládou a oříšky. Oběd - čočková polévka s rýží. Večeře - zeleninový šalát s vlašskými oříšky a olivami.

Sobota: snídaně - omeleta s řepkami a avokádem. Oběd - losos s bramborami a brokolice. Večeře - ovesná kaše s hruškami a medem.

Neděle: snídaně - vajíčka s celozrnným chlebem a mrkví. Oběd - zeleninový zelňák s černou čokoládou. Večeře - rýže s tofu a zeleninou.

Tento plán není magie - ale je to výchozí bod. Můžete ho přizpůsobit. Nejde o dokonalost, jde o konzistenci.

Když to nepomůže - co dál?

Ne každý pár otěhotní hned. I když jíte správně, může být potřeba další kroky. Pokud po 6-12 měsících pravidelného snažení (bez antikoncepce) nestihnete otěhotnět, je čas navštívit gynekologa. Nejde o „selhání“. Jde o to, abyste zjistili, zda není nějaký léčitelný problém - například nízká hladina hormonů, zánět, nebo problém s vylučováním vajíčka.

Nejlepší je začít s testem na hormony (FSH, LH, estradiol) a spermogramem u muže. Většina problémů je řešitelná. Ale nejdřív musíte mít jistotu, že jste udělali všechno, co je v rámci vašich možností - a to zahrnuje i vaši stravu.

Co si pamatovat?

• Plodnost není jen o genetice - je to o tom, co jíte.
• Nejlepší potraviny: listová zelenina, ořechy, ryby, žloutky, černá čokoláda.
• Nejhorší potraviny: cukr, transtuky, alkohol, přílišná soja.
• Oba partneři musí jíst správně - mužská plodnost je stejně důležitá.
• Doplňky pomáhají, ale nejsou náhradou za jídlo.
• Nečekáte na „náhodu“. Vytváříte podmínky, aby tělo mohlo fungovat.